
孕期是每位妈妈最重要的时刻,但也常常伴随着各种烦恼。你是否也曾听说过,孕妇要多吃蛋白质,少吃碳水?这听起来似乎是个不错的建议,但现实中却可能引发不少问题。王女士(化名)就是一个典型的例子。
王女士怀孕快6个月,产检发现胎儿偏小。为了给胎儿补充营养,她在网上查找信息,发现美国的膳食指南推荐多吃高蛋白食物,少吃碳水主食。于是,她每天吃2个鸡蛋,几乎每顿都吃一大块牛排,但却常常感到头晕乏力,还伴随便秘的症状。
这种情况并不是个例,很多孕妈在饮食方面存在误区。专家指出,按照美国的膳食指南来饮食,并不一定适合中国的孕妇。南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅提醒,孕妇的膳食应结合自身的健康状况和中国的营养标准。
根据美国新版的膳食指南,蛋白质的推荐摄入量从0.8g/kg提升至1.2-1.6g/kg。对于一个70公斤的成年人,每天需要摄入84-112g蛋白质,这相当于3个鸡蛋、250g鸡胸肉和700-1000ml牛奶。然而,孕期女性的蛋白质需求量应根据孕周调整,在孕中期(4-10个月)需达到1.5-1.8g/kg。
展开剩余65%王女士的主要问题在于‘选错种类+膳食结构不合理’。她过量摄入蛋白质,而主食却严重不足。主食如米饭、全谷物等能够提供最廉价、最安全的能量,特别是孕妇,每日能量的50%以上应该由主食来提供。中国营养学会妇幼营养分会推荐,早孕期最低主食量为170g,中晚孕期最低为200g(相当于2小碗米饭)。适当的主食不仅能节约蛋白质的消耗,还能防止能量不足。王女士的尿酮体检测结果显示,正是因为主食不足,导致体内脂肪分解产生过多酮体,对胎儿大脑发育产生不良影响。
此外,过量摄入蛋白质也会给肾脏增加负担,导致便秘和胎儿发育受限。肾脏在代谢蛋白质时会产生氮废物,孕期肾脏负担本就有所增加,过量的蛋白质会加重这一负担,增加妊娠糖尿病和高血压的风险。
那么,孕产妇应该如何科学摄入蛋白质,做到“吃够不超”呢?戴永梅主任给出了三点建议:
1️⃣ 算准用量再下锅:根据中国营养学会的推荐,普通孕妇在孕早期(如身高1.6米,体重55kg)每天的蛋白质摄入量约为55g,孕中期增加15g,达到70g,孕晚期再增加15g,总共为85g。王女士每天可通过300ml牛奶、100g豆腐、100g虾仁、1个鸡蛋、50g牛肉和200g大米来满足这个需求。
2️⃣ 优选“肾脏友好型”蛋白:建议优先选择鸡蛋、清蒸白肉鱼和有机豆腐等易吸收且代谢负担小的食材。尽量少吃香肠、咸肉等加工肉制品,红肉每周不超过500g。
3️⃣ 三餐分配有讲究:遵循“30%早餐+40%午餐+30%晚餐”的原则,合理分配蛋白质的摄入。例如:早餐1个鸡蛋和1杯牛奶,午餐配100g鸡胸肉,晚餐吃半块豆腐和50g虾仁,避免睡前大量进补。
对于普通成年人,每天建议按照1.2g/kg的标准摄入蛋白质,例如60kg成年女性每天约72g。饮食合理,尽量通过天然食物获取蛋白质,而不是盲目依赖蛋白粉。
保持三餐均衡,结合自身的活动量调整,普通上班族无需额外增加摄入量,而健身人群可以适度提升,但不超过2g/kg。日常饮食均衡,才能让蛋白质真正成为身体健康的“基石”。
🎯 冷知识推荐:
蛋白质的来源:除了肉类,豆类、坚果和乳制品也是优质蛋白质的来源。 吃饭的顺序:建议先吃蔬菜,再吃主食,最后吃肉,可以帮助消化。 运动与饮食:适量运动不仅能提高食欲,还能帮助消化,保持身体健康。 水分摄入:孕妇每天应保证足够的水分摄入,约2升,以防便秘。 饮食多样化:均衡饮食应包含多种食物,以确保摄入足够的营养素。最后,面对孕期饮食的挑战,记得时刻关注自身和胎儿的健康,科学饮食,合理补充营养,才能让孕期更加顺利。你是否也在为孕期饮食而烦恼?欢迎分享你的经验与我们讨论!
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